Vos muscles ont besoin de créatine !
Où trouver la créatine naturellement ?
La créatine est un ensemble d’acides aminés : Arginine, Glycine, Méthionine, naturellement présent dans l’organisme, stocké majoritairement dans les muscles squelettiques et le cerveau. Elle est essentielle dans le processus de développement de la force, de la puissance et de la masse musculaire. Elle favorise le gain musculaire par le processus d’attraction de l’eau dans les muscles. 95 % de la créatine du corps est stockée dans les muscles squelettiques. Les 5 % restants sont stockés dans le cerveau. L’exercice intensif comme par exemple les sports de force demandent une utilisation rapide de l’ATP qui engendre une fatigue musculaire subite sans présence de créatine.
De plus, une étude australienne de Caroline RAE et de son équipe a montré que la prise de créatine peut diminuer la fatigue mentale et les besoins en oxygène des aires cérébrales sollicitées par l’activité du cerveau. Elle permettrait ainsi d’améliorer la mémoire, les facultés cognitives en générale et même la qualité du sommeil.
Le corps la produit quotidiennement dans le foie, les reins et le pancréas. C’est une molécule synthétisée par les organismes animaux qui est par conséquent quasiment inexistante dans les végétaux. Il est important d’orienter son alimentation vers les viandes et les poissons pour pouvoir se la procurer.
Complément alimentaire. Quels sont les effets indésirables, souvent signe de surdosage ?
La supplémentation en créatine peut induire des problèmes de ballonnements, des crampes musculaires, des troubles digestifs, de la nausée, des maux de tête et de la déshydratation. Ces effets indésirables sont principalement dû à la trop forte concentration de créatine. Par exemple, certaines posologies vont vous recommander 15g par jour (5g matin, midi et soir). Lorsque vous observez un de ces effets secondaire, diminuez la quantité par deux le jour suivant et observez l’effet. Procédez ainsi de suite jusqu’à trouver la concentration que votre métabolisme est capable d’assimiler correctement. Au bout de quelques temps, vous pouvez essayer d’augmenter à nouveau la dose progressivement et voir si votre corps peu en absorber davantage.
Le mécanisme d'action de la créatine consiste à augmenter l'eau intracellulaire, c'est donc bien de la rétention d'eau qui est bénéfique pour le muscle contrairement à celle que l'on connaît plus communément, qui elle est extracellulaire et mauvaise pour notre métabolisme (sous-cutanée).
Lorsque l’on transpire beaucoup, durant un effort soutenu par exemple ou avec de fortes températures, le risque de déshydratation est accru par la prise de créatine supplémentaire qui peut entraîner des crampes et des insolations. Il est donc essentiel de boire régulièrement de l'eau durant l'entraînement.
La créatine est contre indiquée pour les personnes souffrant d'insuffisance rénale. En effet, leurs reins auront du mal à éliminer le surplus de créatinine dans le sang créée par le métabolisme de la créatine.
Vous trouverez ci-dessus un tableau avec les aliments qui en contiennent naturellement le plus.
Bon appétit musclé !
